możesz wygrać z otyłością!

Stało się. Minął rok odkąd podjąłem decyzję o tym, że dłużej już nie mogę żyć jako grubas. To słowo, którego nienawidzę, gdyż ciągnęło się za mną od dzieciństwa w zasadzie do czasu aż zacząłem poznawać ludzi, którzy byli na tyle inteligentni, by zamiast wad związanych z wyglądem, w złości wytykali raczej moje niedociągnięcia mentalne i cechy charakteru. Ale czy bycie grubasem to nie jest poniekąd zespół pewnych cech, predyspozycji ludzkich? Po kilku latach i po udanym pozbyciu się w ciągu roku 42 kg mogę z całą odpowiedzialnością stwierdzić, że grubas to stan umysłu.

Rok temu po rodzinnej wigilii, gdy ważyłem już moje rekordowe 130kg stwierdziłem, że to za dużo, że więcej nie jestem w stanie dźwigać. Czułem się dokładnie tak, jakbym miał zaraz pęknąć i stanąć obok. Skóra mojej twarzy była spuchnięta, brzuch, nogi i ręce pokrywały piekące z każdym ruchem rozstępy, a poranki zaczynałem od ćwiczeń stóp, by móc doczłapać do toalety z powodu zapalenia rozcięgien podeszwowych, a stanie w pozycji wyprostowanej przysparzało bólu pleców, kolan i pięt. Męczyły mnie ciągłe bóle migrenowe głowy, kończące się wymiotami, co eliminowało mnie praktycznie na cały dzień, jako efektywnego pracownika. Problemy gastryczne i skaczący poziom cukru panował nad moim zachowaniem i relacjami z ludźmi. Podjąłem decyzję, że po staremu poświętuję jeszcze Nowy Rok i po tym czasie zacznie się mój detoks. Ta decyzja, niemająca nic wspólnego z postanowieniami noworocznymi, była głosem wewnętrznym szczupłego ja, które drzemie w każdym z nas, do morderstwa na grubasie.

• Zacząć od siebie – to ważne

Morderstwo to przygotowałem skrupulatnie, niczym najlepszy wojskowy wywiad. Miałem potrzebną broń, gdyż jestem biologiem i co ciekawe zawsze interesowały mnie informacje dotyczące dietetyki i zdrowego żywienia. Wiedziałem jak osiągnąć cel i miałem wysoki poziom samoświadomości. Jednakże, jak już wspomniałem, grubas to stan umysłu, a mój grubas to człowiek ospały, bez chęci do życia, mało kreatywny, leniwy, kłótliwy (częste skoki cukru), to jak człowiek z wrodzonym syndromem bezradności. Ludzie otyli zwykli mówić, że akceptują samego siebie, że nauczyli się siebie kochać takimi, jacy są. Nie wiem, jak można kochać siebie, popełniając codziennie samobójstwo z odwleczonym czasem realizacji. Ja zakładałem tę samą maskę, gorzej tylko, że nie mogłem się schować w ubraniu, gdyż powoli ciuchy osiągały rozmiar spadochronu. Człowiek nie jest w stanie znaleźć na siebie nic w miarę eleganckiego, stosownego do okazji. Na co dzień jest to odzież sportowa, którą można znaleźć w kosmicznych rozmiarach dzięki naszym sąsiadom ze Stanów i modzie hip-hopowej z jej uwielbieniem do oversize’ów. Odzież sportowa dla faceta o wzroście 176 cm i BMI 42 (otyłość kliniczna)? Kuriozum.

• Zmienić styl życia, zmienić styl bycia. Jak to się stało?

Zacząłem stosować się do zasad, które już znałem. Na początek wkujmy sobie do głowy, że nie ma czegoś takiego jak dieta cud. Nie ma dróg na skróty, magicznej zupy w proszku, wafelka ani nawet wróżki, która pomoże nam schudnąć, jeśli sami tego nie chcemy tak do szpiku kości. Trzeba siebie gruntownie przekonać do prawdziwych przemian w życiu. Dieta to nie katorga, gehenna, którą musimy przejść w jakimś czasie, by schudnąć i móc wrócić do opychania się na nowo. Dieta to pojęcie słownikowe, będące definicją sposobu odżywiania się, a więc dieta może być zła lub dobra. Zatem po pierwsze musimy czegoś bardzo chcieć i być świadomi, że zmiany, które wprowadzamy , by nabrać nawyków, muszą z nami pozostać już do końca życia jako sposób odżywiania. Nie możemy użalać się nad sobą i stawiać przed sobą nieosiągalnych celów. Stawiajmy sobie małe cele, na krótki odcinek czasowy, tylko wówczas będziemy się cieszyć z drobnych zmian zamiast frustracji, że za wolno chudniemy.

Na początku założyłem sobie, że schudnę 10 kg. Znajdźmy w sobie motywację i nagradzajmy się za dobrze wykonaną pracę. Moją motywacją było polepszenie stanu zdrowia, gdyż czułem się fatalnie. Jestem w szczęśliwym małżeństwie od przeszło 5 lat. Powiem, że wydawało mi się, że spłodzenie potomka to betka – w końcu ileż to opowieści o dzieciach po jednorazowej imprezie w toalecie, z pękniętej gumki czy zabawy w słoneczko. My staraliśmy się intensywnie ponad rok, nie stosując od początku trwania naszego związku (7 lat) żadnej antykoncepcji. Trwało to do czasu, aż nie przeczytałem artykułu o związku otyłości z problemami prokreacyjnymi. To mnie tknęło i stało się kolejną motywacją. I czy się udało? A i owszem, i to bardzo szybko. Gdy zacząłem się zdrowo odżywiać i zgubiłem 20 kilogramów, moja żona pokazała mi w końcu test pozytywny. Dziś jest w 7 miesiącu ciąży i czekamy niecierpliwie na pojawienie się na świecie Antosia. Ale zaraz? Jak ja nadążę biegać za tym dzieciakiem, jak będę wiązał jemu sznurówki, skoro sam mam z tym problem? I to była motywacja numer trzy – osobista sprawność i wstyd przed nadchodzącym pokoleniem.

• Wiesz, co jesz. I nie robisz tego byle jak, byle gdzie i byle kiedy.

Należy sobie uświadomić to, że jedzenie, które kupujemy w sklepie, nie ma zbyt wiele wspólnego z tym, co nasi przodkowie jadali i do czego przyzwyczajona jest nasza fizjologia. Zastanówmy się, jak daleko zajedziemy nowym autem z silnikiem diesla, jeśli zatankujemy go choć niewielką ilością benzyny 95? Jednak nasz organizm jest niezwykle wytrzymały. Wątroba i nerki nieustannie filtrują to, co weń wpakujemy, prowadząc ciągłą detoksykację. Objawia się to nieraz problemami gastrycznymi, wypryskami na twarzy, przetłuszczającą się cerą czy zniszczonymi włosami. Ale skąd? Przecież jem? Tylko pytanie – co? Gotowe potrawy w sklepach i przetworzona żywność niczym się nie różni od jedzenia z puszki dla kotów czy psów. Ma być tego dużo, naszprycowane aromatami i przede wszystkim ma być tanie. Musi też mieć odpowiednio długi okres przydatności do spożycia, jak np. jogurt, który przetrwa parę lat i nalot jądrowy. Jeśli ktoś robił w domowych warunkach zsiadłe mleko, wie, jak długo nadaje się ono do spożycia. Gdy już uświadomimy sobie, że lepiej jest samemu przyrządzać posiłki, powinniśmy uświadomić sobie, że należy poskromić nasz wewnętrzny głód, który pała zbyt wielką miłością do cukru. To pozostałość po przodkach, którzy biegali cały dzień czy tydzień za antylopą po stepach i słodkie oznaczało szybki kop energetyczny. Ludzie żyjący w plemionach głęboko w lasach Południowej Ameryki są w stanie ryzykować życiem, by zerwać plaster miodu z barci dotkliwie żądlących pszczół 30m nad ziemią. My, pracując codziennie nierzadko w pozycji siedzącej, nie gonimy za antylopą ani nie wspinamy się za „plastrem miodu”. Mamy go w lodówce lub na półce sklepowej – jedyny koszt pozyskania posiłku to dla nas ruch wyciągnięcia ręki po posiłek przetworzony, naładowany dużą dawką cukrów prostych i tłuszczy. Jakość białek, cukrów i tłuszczy też jest sporna – są to najczęściej odpady produkcyjne, z którymi nie było wiadomo, co zrobić i aby było taniej, upycha się wszędzie cukier kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy itp.), z tłuszczu używanego kiedyś do smarowania maszyn robi się w procesie chemicznym margarynę, a soją, która przeznaczona była od zawsze jako pasza dla bydła, karmi się nas powszechnie. Niektóre produkty podawane jako mięsne, potrafią posiadać 60% soi.

• Od tego jak zaczniesz, zależy, czy wystarczy ci sił do końca dystansu

Zacząłem spokojnie. Chciałem się odciążyć po świętach i sylwestrowych szaleństwach. Stwierdziłem, że potrzebuję przynajmniej przez tydzień jeść lekko. Dużo warzyw, sałat i gotowanego mięsa. Zauważyłem poprawę i tak zostało na dłużej. By chudnąć, potrzebujemy uderzyć w nasz organizm czymś, co nazywa się ujemnym bilansem energetycznym. Jeśli nasza dzienna aktywność pozwala nam na spalenie 2000 kcal, to ujemny bilans zapewnimy, gdy dostarczymy przykładowo 1800 kcal. Wówczas więcej spalimy niż dostarczymy, a nasz organizm będzie sięgał po rezerwy, czyli nasze złogi tłuszczu. Jestem fanem nowych technologii, aplikacji itp. i z pomocą przyszła mi aplikacja myfitnesspal. Ustaliłem dzięki niej swoją aktywność, jako minimalną, podałem wzrost, płeć i wiek i algorytm wypluł dla mnie 1700 kcal. Aplikacja ma jeszcze dodatkowe ułatwienie, tj. skaner kodów kreskowych większości produktów dostępnych w hipermarketach i dyskontach, dzięki czemu wpisując odpowiednią porcję wiemy, ile kcal zjadamy podczas posiłku. Posiłki tez możemy komponować w oparciu o te produkty i wykorzystać swoje przepisy w przyszłości. Wymaga to od nas samozaparcia i skrupulatności, ale opłaci się wzrostem świadomości. Dziś już nie używam tej aplikacji, bo mniej więcej wiem, na ile mogę sobie pozwolić. Dodatkową opcją jest możliwość długoterminowego monitoringu zmian własnej wagi czy obwodów.

Nie licząc diety, przydałby się nam ruch, by wspomóc nasze krążenie i ułatwić pozbywania się z naszego ciała zbędnego smalcu i toksyn. Ja zawsze lubiłem spacerować po lesie, to moje hobby – birdwatching. Pozwalało mi to w weekendy zrobić średnio 20 km na nogach, co jest dobrym wynikiem na początek. Każdy powinien znaleźć taką aktywność, która sprawia mu frajdę. Świetnym rozwiązaniem jest nordic walking, gdyż angażuje wiele partii mięśniowych, a nie obciąża stawów tak intensywnie, jak np. bieganie. Niektórzy wybiorą basen, siłownię, zajęcia fitness. Nieważne, istotna jest regularność. Lepszy jest 30 minutowy spacer, ale codziennie, niż machanie hantlami raz w tygodniu. Gdy waży się tyle co ja na początku, czyli 130 kg, efekty przychodzą niemal natychmiast. Spokojnie racjonalnie się odżywiając, można zrzucić kilogram tygodniowo nie odczuwając przy tym głodu. Istotne, by nie dopuszczać do tego, co mnie i wiele osób zgubiło – nieregularny tryb życia. Potrafiłem zjeść śniadanie, kolejne posiłki to kawa i papierosy, a wieczorem nadrabianie kilogramem frytek z majonezem popite dwoma piwami, telewizor bądź komputer i chipsy do filmu. Kojarzy się to komuś? Taaa…wiele tych „posiłków” się nie pamięta, to jak zapytać palacza, ile fajek wypalił do godziny 11. A później winą są… geny. Mamy wrodzoną skłonność do szukania winy w czynnikach zewnętrznych, podczas gdy to my mamy w rękach własny los – w większości wypadków. Jak temu zapobiec? 5 posiłków dziennie, średnio co 3 godziny. Śniadanie 350kcal, przegrycha 200 kcal, obiad 450 kcal, podwieczorek 250 i kolacja 300 = 1550 kcal i nie będziecie głodni. Kluczem jest niedopuszczanie do siebie wilczego głodu, bo wówczas następuje desant na lodówę i wrzucanie wszystkiego jak leci, a jak dowodzą naukowcy, wybieramy wtedy najbardziej kaloryczne produkty. Zróbcie sobie doświadczenie z wykorzystaniem podanej przeze mnie aplikacji i bez oszukiwania wpisujcie to, co zazwyczaj zjadacie w ciągu dnia, a okaże się, ile tak naprawdę pochłaniacie. Ważne jest też, by nie jeść za mało, gdyż wtedy organizm przez jakiś czas chudnie, ale szok ten doprowadza nasz organizm do tzw. trybu oszczędnościowego, a gdy tylko dacie mu nieco więcej paliwka, chętnie będzie go gromadził. Szok spowodowany obniżeniem kaloryczności będzie uznany jako głodowanie. To również nasze ewolucyjne przystosowanie, które odziedziczyliśmy po przodkach uganiających się za antylopami czy mamutami. Stąd po restrykcyjnych dietach, głodówkach itp. efekt jo-jo. Ważne będzie przyjrzenie się naszemu dotychczasowemu jadłospisowi i wykluczanie rzeczy, które można kompensować. Ja zrezygnowałem z pieczywa pszennego na rzecz pieczywa chrupkiego. Jedna bułka to ok 100 kcal, a jedna kromka chrupkiego to 20kcal. Można położyć na tej kanapce wędlinę drobiową, warzywa do chrupania, dorzucić jajko na twardo, wypić więcej herbaty i być po 4 takich kromkach sytym. Sytość dochodzi do naszej głowy dopiero po ok. 30 minutach, więc nie ma sensu opychać się na przyszłość. Lepiej będziemy się czuć niedojedzeni niż przejedzeni.

Kolejną rzeczą było pozbycie się makaronów na rzecz kaszy gryczanej i eliminacja masła. Mięso przygotowywałem na parze (ryby), gotowane lub smażone bez tłuszczu na patelni grillowej. Uwielbiam nabiał, więc jadłem chude sery białe (żółte eliminujemy poza parmezanem w małych ilościach jako przyprawy), a jako drugie śniadanie czy podwieczorek wybierałem najczęściej kefir z pieczywem chrupkim. Pozwalało to uzupełnić istotne dla naszego przewodu pokarmowego bakterie symbiotyczne i wapń, który pomaga chudnąć. Mleka do kawy nie dodawałem lub wybierałem to 1,5%. Moimi ulubionymi napojami ciepłymi i zimnymi stały się herbaty, których wybór smakowy mamy teraz ogromny oraz niegazowana woda (bez dodatków smakowych). Jeśli mam ochotę na jogurt, kupuję naturalny i dodaję do niego garść mieszanki siekanych orzechów, dwie suszone morele i łyżeczkę miodu. Jest to lepsze rozwiązanie niż gotowe owocowe jogurty czy produkty mleczne zaprawiane znaczną ilością cukrów. Należy wybierać cukry złożone te z kaszy, pieczywa razowego, ryżu, które uwalniają się powoli i dostarczają nam energii przez długi czas kosztem cukrów prostych tych z owoców, słodyczy, soków i słodzonych napojów, które wchłaniane są szybko i powodują szybkie skoki cukru w naszym krwiobiegu. Jedzenie i jego przygotowywanie ma sprawiać nam przyjemność. Ma być smaczne i ładne. Ma cieszyć podniebienie i nasze oczy, gdyż to również oczami jemy. Przepisów wraz z ich kalorycznością jest mnóstwo, – jeśli nie jesteście pewni swoich umiejętności w kuchni, odwiedźcie jakąś stronę internetową lub kanał na youtube dotyczący zdrowego odżywiania i przygotowywania takich posiłków. Stańmy się egoistami – dogadzajmy sobie, a i inni domownicy na tym skorzystają. Poszerzycie ich świadomość i będziecie karmić ich zdrowym jedzeniem, a nie gołąbkami ze słoika, które gdyby były przysłowiowym zmielonym psem z budą, dostarczyłyby chociaż wartości odżywczych. Wiele osób będzie stukało się w czoło, widząc was jako neofitów zdrowego trybu życia, ale gdy wasza skóra zacznie zdrowo wyglądać i pojawią się pierwsze oznaki waszej odnowy będą już tylko zazdrościć. Pojawi się kolejny syndrom – nie będzie czego nosić. Wszystkie ciuchy zaczną na was wisieć. Dla pań będzie to świetna okazja do zmiany garderoby, ale może to stać się uciążliwe, gdy nowo zakupione spodnie zaczynają wisieć na nas po trzech tygodniach.

Radzę przed podjęciem decyzji o odchudzaniu zrobić komplet badań krwi. Można się przerazić widząc poziom cholesterolu lub próby wątrobowe. Regularne monitorowanie (co trzy miesiące) morfologii pomaga przekonać się, czy nie mamy niedoborów związanych ze zmianą diety i przy okazji podnosi nas na duchu, gdy widzimy, jak nasze złe wyniki zmieniają się do poziomu niemowlęcego.

• Bieganie stało się dla mnie bodźcem do intensywniejszych zmian. Pozytywnym impulsem zarówno dla ciała jak i duszy

Nastąpił taki moment w moim zrzucaniu kilogramów, kiedy to waga stanęła w miejscu i dalsze zrzucanie wiązałoby się z obniżeniem kaloryczności moich posiłków. Nie chciałem wprowadzać takich zmian, więc wybrałem inna opcję – ruch. Porwałem się na bieganie, co przy wadze 95 kg skończyło się problemami ze stawami kolanowymi i wypadnięciem dysku. Lekarz zalecił mi nordic walking, co w połączeniu z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi pozwoliło mi wzmocnić stawy, mięśnie i zrzucać kolejne kilogramy. Nie było dla mnie problemu zrobić z kijkami dystansu półmaratonu, choć najczęściej robiłem dziennie 6 km.

Początki biegania były dla mnie dość trudne, co przeżywa każdy, którego organizm nie jest przyzwyczajony do tego typu obciążeń. Nawet ferrari, jeśli stało 20 lat pod plandeką nieruszane, nie będzie śmigać po autostradzie od razu 200km/h, mimo że prędkość taką przewidział producent. Trzeba dokonać niezbędnych remontów, wymienić smary, płyny itd.  My również z tego powodu nie możemy od razu porywać się na robienie maratonu w 3 godziny z marszu, nawet jeśli ważymy 70kg i biegamy czasem za piłką, nie mówiąc już o kimś, kto waży sporo więcej i przez poprzednie lata poruszał się ruchem pełzakowatym jak ameba. Musimy dokonać remontów, po pierwsze schudnąć. Odradzałbym bieganie z wagą większą niż 90 kg, mimo że znam historie ludzi, którzy zaczynali z dużo większą masą. Lepiej zabrać się za pracę powoli i systematycznie, zlecieć z wagi do 85 kg i cieszyć się sprawnymi stawami i kręgosłupem przez resztę lat niż na wstępie wykluczyć się z tej wspaniałej przygody, jaką jest bieganie. Ja, jako człowiek, który lubi eksperymenty, zacząłem wcześniej i skończyło się na stanie zapalnym stawów kolanowych i wypadnięciu dysku – to tak ku przestrodze. Jednym z ważniejszych elementów ubioru są dobre buty. Lepiej wydać pieniądze raz i kupić porządne, choć nietanie buty niż popełniać mój błąd i płacić dwa razy. Kto biega, ten wie, jak źle traktuje nasz kościec beton. To podłoże, które bardzo nie lubi, gdy się po nim biega, bo gdy go kopniemy, odda nam z siłą dziesięciokrotnie większą, co odbija się na naszych kolanach, miednicy i kręgosłupie. Większość z nas ma zwyrodnienia kręgosłupa, co powoduje, że rzeczony nie zachowuje się tak jak powinien w takich sytuacjach. Już różnica asfalt-beton jest wyczuwalna, dlatego gdy tylko mogę biegam po czymś miękkim – drogi gruntowe w lasach, czy po śniegu, a gdy muszę, to wybieram asfalt.

• W życiu nie jest tak, że marzenia same się spełniają, to marzenia się spełnia. Siła jest w nas.

Zacząć jest dobrze powoli. Nie należy się zniechęcać, gdy ktoś biegnie jak Kenijczyk i mija nas na ścieżce, bo on, żeby mknąć niczym TGV (teżewe), też kiedyś zaczynał jako parowóz. Na początku biegałem tzw. marszobiegi trzy razy w tygodniu w czasie około pół godziny. Przerwy na marsz to nie oznaka słabości tylko element treningu. W miarę naszego biegania coraz sprawniej będzie nam szło, aż będzie tego marszu coraz mniej. Trzeba sobie zdać sprawę, że nasz organizm się adaptuje. To jest dla niego szok, a ten czas to jak przemiana gąsienicy w motyla. Gąsienica przemienia się w poczwarkę, a w kokonie następuje totalna przemiana – proszę sobie wyobrazić, że wewnątrz gąsienica się rozpuszcza i z bezkształtnej papki komórek powstaje nowa jakość – motyl. My nie przechodzimy tak gruntownej przemiany, ale dzięki bieganiu powstają nowe naczynia krwionośne dostarczające większą objętość krwi do wymagających mięśni, w których „namnażają się mitochondria” będące swoistymi elektrowniami energii. Zwiększa się pojemność płuc, powiększa serce, wzmacniają kości. Wszystko to składa się na większą sprawność ogólną i lepsze samopoczucie. By wspomóc te przemiany, należy zwracać uwagę na to, co jemy. Niech to będzie dobrej jakości żywność. Jak w sloganie „jesteś tym, co jesz”, więc jeśli iść tym tokiem rozumowania, to zjadając śmieciowe żarcie, budujemy śmieciowy organizm. Odkąd biegam, budzę się wypoczęty, radosny i z chęcią do życia, a uśmiech pojawia się na twarzy często bez przyczyny. Powodem tego są endorfiny – hormony szczęścia, darmowe narkotyki radości wydzielane przez nasz organizm podczas wysiłku. Dzięki bieganiu rozpędzamy też nasz metabolizm, który hula przez cały dzień znacznie sprawniej. We wszystkim ważna jest systematyczność. Gdy bieganie będzie już rutyną i ominiemy trening, będzie nam czegoś brakować – to jak dyskomfort, gdy nie umyjemy zębów. Gdy np. grawitacja rano jest silniejsza ode mnie, a później z różnych powodów dzień się znacznie skomplikuje, mam gnębiące mnie poczucie winy, że nie pobiegałem. Dziś, jeśli zasiedzę się przed komputerem, mam wyrzuty sumienia, że za mało się ruszam i idę biegać, gdy to dzień biegowy, a gdy akurat jest dzień „akcja regeneracja”, to staram się chociaż poćwiczyć w pokoju, porozciągać się, co jest inwestycją na przyszłość i w moje bieganie.

Zaczynałem od truchtania i marszobiegów, dziś biegając co najmniej 5 razy w tygodniu, spokojnie przebiegam 10 km w godzinę po zróżnicowanym, bogatym w podbiegi terenie.  Energię, jaką daje mi bieganie, wykorzystuję w życiu codziennym, a systematyczność przy planowaniu biegania pozwala mi na lepsze zaplanowanie dnia. Dziś ważę 74 kg. Uzbrojony w buty odpowiednie do mojej wagi regularnie biegam, zdrowo się odżywiam i mimo problemów i stresu, które przynosi zmaganie się z życiową rutyną jestem człowiekiem szczęśliwym. W planach mam półmaraton jesienią tego roku oraz maraton na wiosnę 2016r., do czego przygotowania rozpocząłem kilka miesięcy temu. Wykorzystuje w tym celu znalezione w sieci treningi, które staram się dopasować pod siebie. Bieganie to idealny sport, gdyż cały potrzebny nam sprzęt możemy zmieścić w małym plecaku i ćwiczyć niemal wszędzie i w każdych warunkach, a ograniczać nas może jedynie wyobraźnia i chęci. Z optymizmem patrzę w przyszłość, a zamiast narzekać, staram się działać. Śmiało mogę powiedzieć, że moje postanowienia stały się elementem życia codziennego. W życiu nie jest tak, że marzenia same się spełniają, to marzenia się spełnia. Siła jest w nas.

źródło: treningbiegacza.pl

data publikacji 2015.10.01